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Hábitos para no subir de peso

• Plato 50/25/25: 50% verduras, 25% proteína magra (pollo, pescado, huevo, leguminosas), 25% carbohidrato integral (tortilla de maíz, arroz integral, papa, quinoa).
• Bebidas: agua simple como base; evita calorías líquidas (refrescos, jugos, cafés azucarados).
• Ritmo: 3 comidas + 1 colación opcional si hay hambre real. Comer sin prisa (≥20 min) y sin pantallas.
• Proteína diaria: 1–1.2 g/kg peso (ajusta con tu profesional). Mejora saciedad y masa muscular.
• Fibra: 25–30 g/día (verduras, fruta entera, frijol/lenteja, avena, chía/linaza).
• Movimiento: 8–10 mil pasos/día; pausas activas cada 45–60 min; fuerza 2–3×/semana.
• Sueño: 7–8 h; rutina fija, luz tenue de noche, sin pantallas 1 h antes.
• Ambiente: porciones en platos más pequeños; deja visible lo saludable y evita ultraprocesados en casa.

Plan tipo (ejemplo)

• Desayuno: omelette con verduras + 1–2 tortillas de maíz.
• Comida: pechuga a la plancha, ensalada grande, arroz integral.
• Cena: yogurt natural o requesón con fruta y semillas.
• Colación (opcional): fruta + puñado de nueces.

Nota: guía informativa; no sustituye la valoración de un profesional de salud.

Guía rápida para dormir mejor

• 7–8 h por noche y horario fijo (incluye fines de semana).
• Luz de la mañana 10–20 min; por la noche, luz tenue.
• Cafeína: evita 6–8 h antes de dormir; alcohol no ayuda al sueño.
• Sin pantallas 1 h antes; busca actividades relajantes.
• Cuarto óptimo: fresco, oscuro, silencioso (18–20 °C aprox.).
• Cena ligera 2–3 h antes; evita comidas muy copiosas.
• Ejercicio regular; fuerza 2–3×/semana y caminar diario.
• Si no concilias en 20 min, levántate, lee algo y vuelve cuando tengas sueño.

Si el insomnio persiste o hay ronquidos/pausas, consulta a tu profesional de salud.

Cuidado hormonal: ideas clave

• Alimentación base: verduras, fruta entera, leguminosas; grasas saludables (aguacate, nueces, AOVE).
• Proteína suficiente: ~1–1.2 g/kg/día (ajusta con tu profesional).
• Fuerza + movimiento: 2–3×/semana y pasos diarios; protege masa muscular.
• Estrés: respiración, pausas, ocio; el estrés crónico altera hormonas.
• Sueño adecuado (ver guía); es el “regulador” principal.
• Vitamina D y sol: exposición breve responsable o suplementación guiada.
• Registro de síntomas (ciclo, sofocos, ánimo) para decisiones informadas.

Información educativa; no sustituye diagnóstico ni tratamiento individual.